닭가슴살, 이렇게 먹으니까 안 질렸어요｜다이어트 식재료 고르는 법

닭가슴살로 질리지 않게 먹었던 다이어트 식단 10가지

다이어트할 때 닭가슴살이 좋은 건 알지만,
매번 그냥 구워 먹다 보면
어느 순간부터 젓가락이 안 가더라고요.

그래서 저는
**“맛있게 먹어도 되는 선”**에서
조합을 조금씩 바꿔가며 먹었어요.
그게 훨씬 오래갔어요.

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1️⃣ 닭가슴살 샐러드 (기본이지만 제일 안전한 메뉴)

• 닭가슴살 + 채소 듬뿍
• 올리브오일 살짝 + 소금 한 꼬집

드레싱을 많이 쓰지 않아도
단백질이 들어가니까 포만감이 좋아요.
점심으로 먹기 딱 좋아서
가장 자주 먹었던 메뉴예요.

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2️⃣ 닭가슴살 채소볶음 (밥 생각 줄어들어요)

• 닭가슴살 + 양배추, 양파, 버섯
• 기름 아주 소량

불에 살짝 볶아주면
샐러드보다 훨씬 “식사한 느낌”이 나요.
저녁 메뉴로 특히 만족도가 높았어요.

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3️⃣ 닭가슴살 비빔 느낌 한 그릇

• 닭가슴살 찢어서
• 채소 + 고추장 아주 소량
• 참기름 한두 방울

밥 없이도
비빔밥 먹는 느낌이 나서
스트레스 많은 날에 자주 찾았어요.

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4️⃣ 닭가슴살 계란말이

• 달걀 + 잘게 찢은 닭가슴살
• 소금만 살짝

아침이나 가벼운 한 끼로 좋아요.
단백질이 겹쳐서
생각보다 배가 오래 가요.

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5️⃣ 닭가슴살 또띠아(또는 쌈)

• 또띠아 반 장 or 상추
• 닭가슴살 + 채소

“다이어트 중인데 뭔가 싸 먹고 싶다”
이럴 때 정말 구원템이었어요.
심리적 만족감이 커요.

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6️⃣ 닭가슴살 두부무침

• 닭가슴살 + 두부
• 간장 살짝 + 들기름 한 방울

속이 편안해서
붓기 심한 날, 피곤한 날에 좋아요.
저녁 메뉴로 특히 잘 맞았어요.

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7️⃣ 닭가슴살 국물 요리 (의외로 포만감 최고)

• 닭가슴살 + 채소 듬뿍
• 맑은 국 또는 닭곰탕 느낌

씹는 양은 적어도
속이 따뜻해져서 만족감이 커요.
야식 대신 먹기에도 괜찮았어요.

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8️⃣ 닭가슴살 냉채 느낌

• 닭가슴살 차갑게 찢어서
• 오이, 양파 조금
• 식초 + 소금

입맛 없을 때 좋아요.
여름철이나
기름진 음식 생각날 때 특히 효과적이었어요.

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9️⃣ 닭가슴살 김치볶음 (밥 없이)

• 닭가슴살 + 김치
• 기름 거의 없이 볶기

김치 덕분에
“다이어트 음식” 느낌이 덜해요.
밥 없이도 충분히 만족돼요.

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🔟 닭가슴살 간식용 한 접시

• 닭가슴살 소량
• 견과류 몇 알 or 채소

배고픈데
제대로 식사하기 애매할 때
과자 대신 먹기 좋아요.

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닭가슴살 다이어트가 오래갔던 이유

제가 느낀 건 이거였어요.

• 닭가슴살은 식단의 중심이 아니라 도구였고
• 맛을 포기하지 않았을 때
• “오늘도 먹을 수 있겠다”는 생각이 들었어요.

억지로 먹는 단백질은
결국 질리고 포기하게 되더라고요.

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🖐🏻여기서 잠깐!

근데 이렇게 닭가슴살로 여러 가지를 해 먹을 수 있다고 하지만

사람이 어떻게 한 재료로만 꾸준히 먹겠어요..

저도 닭가슴살을 몇 날 며칠 동안 먹기에는 물리더라고요

그래서 찾은 단백질 대체 재료들 소개드립니다.

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🍳 1️⃣ 달걀 – 제일 손쉬운 대체 단백질

달걀은 손이 안 가는 날에도
그냥 삶아서 먹을 수 있어서 좋았어요.

• 삶은 달걀 1~2개
• 반숙으로 먹으면 포만감 더 큼

아침이나 저녁에
부담 없이 단백질 채우기 좋아요.
특히 속 안 좋을 때 닭가슴살보다 훨씬 편했어요.

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🐟 2️⃣ 생선 (고등어·연어·흰살생선)

생선은 닭가슴살과 완전히 다른 포만감을 줘요.

• 고등어·연어 → 기름 있지만 만족감 큼
• 대구·명태 → 담백하고 속 편함

특히 3040이 되니까
생선 먹은 날은
몸이 덜 붓고 피로가 덜 쌓였어요.

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🥩 3️⃣ 살코기 위주 고기 (소·돼지)

“다이어트 중엔 빨간 고기 안 된다”
이렇게 생각했는데, 양만 조절하면 오히려 도움이 됐어요.

• 소고기 우둔·홍두깨
• 돼지고기 안심

닭가슴살보다 씹는 맛이 있어서
심리적 만족감이 컸어요.

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🧀 4️⃣ 두부·콩류 – 붓기 심한 날 최고

닭가슴살 먹기 싫은 날엔 두부가 정말 구원템이었어요.

• 찬두부
• 두부 샐러드
• 두부 + 간장 소량 + 들기름 한 방울

속이 편해서 저녁 메뉴로 특히 잘 맞았어요.

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🥛 5️⃣ 그릭요거트 – 간식용 단백질

배는 안 고픈데 뭔가 먹고 싶을 때
과자 대신 자주 먹었어요.

• 무가당 그릭요거트
• 견과류 조금 추가

단백질 보충도 되고 폭식 방지용으로 딱이었어요.

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🫘 6️⃣ 콩·렌틸콩·병아리콩

이건 샐러드에 넣었을 때 진가를 발휘해요.

• 씹는 맛이 있어서
• 닭가슴살 없을 때 허전하지 않음

다만 양이 많으면 더부룩할 수 있어서
소량만 넣는 게 포인트예요.

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🥓 7️⃣ 가공 안 된 햄·베이컨 (가끔만)

자주 먹진 않았지만, 진짜 지칠 때
“조금이라도 맛있는 단백질”이 필요했어요.

• 성분 단순한 햄
• 무첨가 제품 위주

이걸 완전히 금지하지 않으니까
다이어트가 덜 답답했어요.

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🐄 8️⃣ 치즈 (소량)

치즈는 양 조절만 되면
의외로 만족도가 높았어요.

• 리코타
• 모짜렐라 소량

샐러드에 조금만 넣어도
“먹었다”는 느낌이 확 올라가요.

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단백질 대체의 핵심은 이것이었어요

제가 정한 기준은 딱 세 가지였어요.

1️⃣ 매 끼니 닭 안 먹어도 된다
2️⃣ 씹는 맛이 있으면 만족감이 커진다
3️⃣ 속 편한 날이 더 중요하다

이 기준으로 바꾸니까
식단 스트레스가 확 줄었어요.

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마무리하며

다이어트는 완벽한 식단보다
지치지 않는 식단이 훨씬 중요했어요.

닭가슴살이 제일 흔한 재료지만 너무 많이 먹어서

물리고 싫어지는 순간 그걸 억지로 참는 게 아니라
다른 단백질로 자연스럽게 바꿔주니까
다이어트가 훨씬 오래갔어요.

오늘은 무슨 단백질을 먹을까?
이 선택 하나가
생각보다 큰 차이를 만들었어요.

꾸준한 식단으로 건강한 몸만들기 함께해요❤️