🐔안녕하세요! 꼬꼬 강사입니다.
오랜만에 새해를 맞이해서 다이어트에 좋은 근지구력 운동에 대한 정보글을 써보려고 합니다.
초보자가 할 수 있는 운동 집에서 해보셨나요? 무엇보다 꾸준히 하는 게 가장 중요합니다!
우선 근력과 근지구력 같은 뜻 아니야?라고 생각하실 텐데요!
설명드리도록 할게요!
근지구력이란?
근지구력(근육 지구력)은
👉 같은 동작이나 힘을 일정 시간·횟수 동안 유지할 수 있는 능력을 말해요.
- 팔 굽혀 펴기를 한 번 드는 힘 ❌
- 팔굽혀펴기를 여러 번 반복하는 힘 ⭕
이 차이가 바로 근력 vs 근지구력이에요.
| 구분 | 근력 | 근지구력 |
| 의미 | 한 번에 낼 수 있는 최대 힘 | 오래 반복/유지하는 힘 |
| 예 | 무거운 중량 1회 | 가벼운 동작 여러 번 |
| 느낌 | 순간적으로 힘듦 | 점점 버티기 힘듦 |
| 대표운동 | 스쿼트 고중량 | 플랭크,월싯 |
근지구력은 어떻게 키워야 할까?
✔ 자세 정확하게
✔ 숨 내쉬면서 버티기
✔ 짧게라도 꾸준히
✔ 주 3~4회
많이 하는 것보다
오래 할 수 있게 만드는 게 목표예요.
집에서 할 수 있는 근지구력 운동, 왜 꼭 해야 할까?
근지구력 운동은
짧게 빼는 운동이 아니라
👉 몸을 오래 버티게 만드는 운동이에요.
그래서 이런 변화가 생겼어요.
- 운동해도 덜 지침
- 다이어트 중간에 포기 줄어듦
- 같은 운동도 더 오래 가능
- 일상 피로 감소
특히 집에서 하는 다이어트일수록
근지구력이 부족하면
조금만 해도 힘들어서 금방 멈추게 되더라고요.
그래서 저는
장비 없이, 공간 적게, 전신을 쓰는 근지구력 운동 위주로 구성했어요.
1️⃣ 플랭크 – 근지구력의 기본
✔ 효과
- 복부·허리·엉덩이 코어 강화
- 전신 안정성 향상
- 다른 운동 효과까지 끌어올림
✔ 정확한 자세
- 팔꿈치: 어깨 바로 아래
- 머리~발뒤꿈치 일직선
- 배꼽을 등 쪽으로 당기는 느낌
- 엉덩이 들리거나 처지지 않기
✔ 추천
- 초보: 20~30초 × 3세트
- 중급: 40~60초 × 3세트
2️⃣ 암워킹(인치웜) – 전신 지구력 + 스트레칭
✔ 효과
- 어깨·팔·복부·햄스트링 동시 사용
- 플랭크 지루함 해소
- 유연성과 지구력 동시 향상
✔ 정확한 자세
- 서서 상체 숙이기
- 손으로 바닥을 천천히 걸어 나가기
- 플랭크 도달
- 다시 손으로 걸어 돌아오기
✔ 반동 ❌
✔ 동작은 천천히
✔ 추천
- 6~10회 × 3세트
3️⃣ 버피테스트 – 전신 근지구력 + 심폐
✔ 효과
- 짧은 시간에 운동 밀도 최고
- 체력 상승 체감 빠름
- 근지구력 + 유산소 결합
✔ 정확한 자세
- 스쿼트 → 손 짚기
- 발 뒤로 보내 플랭크
- 다시 당겨 일어나기
- 점프 (초보자는 점프 생략 가능)
✔ 추천
- 초보: 5~8회 × 3세트
- 중급: 10회 × 3세트
4️⃣ 버드독 – 허리 보호 코어 지구력
✔ 효과
- 허리 부담 없이 코어 강화
- 균형감각 + 근지구력
- 운동 재시작용으로 최고
✔ 정확한 자세
- 네발기기 자세
- 반대쪽 팔·다리 동시에 들어 올리기
- 허리 흔들림 없이 버티기
✔ 추천
- 좌우 각 10~12회 × 3세트
5️⃣ 월싯 – 하체 근지구력 끝판왕
✔ 효과
- 허벅지·엉덩이 지구력 강화
- 하체 체력 상승 체감 확실
- 무릎 부담 비교적 적음
✔ 정확한 자세
- 벽에 등 붙이기
- 무릎 90도
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않기
✔ 추천
- 30~60초 × 3세트
6️⃣ 숄더탭 플랭크 – 코어 + 어깨 안정
✔ 효과
- 복부 흔들림 제어
- 어깨·코어 동시 사용
- 플랭크 난이도 업그레이드
✔ 정확한 자세
- 플랭크 자세 유지
- 한 손씩 반대쪽 어깨 터치
- 골반 흔들림 최소화
✔ 추천
- 좌우 10~16회 × 3세트
7️⃣ 마운틴 클라이머 – 지구력 + 심폐 강화
✔ 효과
- 전신 근지구력
- 심폐능력 향상
- 체지방 연소 도움
✔ 정확한 자세
- 플랭크 유지
- 무릎을 가슴 쪽으로 교차
- 허리 들리지 않게
✔ 추천
- 20~40초 × 3세트
🔥 추천 근지구력 루틴 (20분)
1️⃣ 플랭크 30초
2️⃣ 버드독 10회
3️⃣ 월싯 40초
4️⃣ 숄더탭 플랭크 12회
5️⃣ 암워킹 8회
6️⃣ 마운틴 클라이머 30초
7️⃣ 버피테스트 6회
👉 총 2~3세트
⚠️ 근지구력 운동 핵심 포인트
- 횟수 욕심 ❌
- 자세 무너지면 즉시 중단
- 숨 참지 말고 내쉬며 버티기
- 주 3~4회면 충분
마무리하며
근지구력 운동은
잘하는 사람을 위한 게 아니라
👉 운동을 오래 하고 싶은 사람을 위한 운동이에요.
짧게, 정확하게, 꾸준히.
오늘은
완벽하지 않아도 괜찮으니
자세만 정확하게 해 보세요.
그게
다이어트를 오래 가게 만드는
가장 현실적인 방법이에요.
모든 운동에 사진을 추가하지 못한 점 죄송합니다
모든 운동은 검색하면 자세가 나오니 참고하시면 좋을 거 같아요^^
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