안녕하세요. 꼬꼬입니다.
새해를 맞이해
“이번엔 다이어트를 오래 해보고 싶다”는 이야기를 정말 많이 듣습니다.
그런데 상담을 하다 보면 공통점이 하나 있어요.
👉 살이 안 빠져서가 아니라, 너무 빨리 지쳐서 포기한다는 것.
그래서 오늘은
다이어트를 오래 가게 만드는 가장 중요한 요소 중 하나인
**‘근지구력’**에 대해 정리해 보려고 합니다.
집에서 할 수 있는 초보자 운동을 해보셨다면
이미 느끼셨을 거예요.
무엇보다 중요한 건 꾸준함이라는 걸요.
근지구력이란?
근지구력(근육 지구력)이란
👉 같은 동작이나 힘을 일정 시간 또는 횟수 동안 유지할 수 있는 능력을 말합니다.
- 팔 굽혀 펴기를 한 번 들어 올리는 힘 ❌ (근력)
- 팔 굽혀 펴기를 여러 번 반복하는 힘 ⭕ (근지구력)
이 차이가 바로
근력과 근지구력의 가장 큰 차이예요.
다이어트에서 중요한 건
무조건 센 힘이 아니라,
👉 지치지 않고 계속할 수 있는 힘입니다.
| 구분 | 근력 | 근지구력 |
| 의미 | 한 번에 낼 수 있는 최대 힘 | 오래 반복/유지하는 힘 |
| 예 | 무거운 중량 1회 | 가벼운 동작 여러 번 |
| 느낌 | 순간적으로 힘듦 | 점점 버티기 힘듦 |
| 대표운동 | 스쿼트 고중량 | 플랭크,월싯 |
근지구력은 어떻게 키워야 할까?
근지구력 운동의 핵심은 단순합니다.
- ✔ 자세 정확하게
- ✔ 숨 내쉬면서 버티기
- ✔ 짧게라도 꾸준히
- ✔ 주 3~4회
많이 하는 것보다
👉 오래 할 수 있는 몸을 만드는 것이 목표예요.
집에서 근지구력 운동이 꼭 필요한 이유
근지구력 운동은
짧게 빼는 운동이 아니라,
👉 몸을 오래 버티게 만드는 운동입니다.
제가 느낀 변화는 이랬어요.
- 운동해도 덜 지침
- 다이어트 중간 포기 횟수 감소
- 같은 운동을 더 오래 가능
- 일상 피로 감소
특히 집에서 다이어트를 할수록
근지구력이 부족하면
조금만 해도 힘들어서 금방 멈추게 됩니다.
그래서 저는
✔ 장비 없이
✔ 공간 적게
✔ 전신을 쓰는
근지구력 운동 위주로 루틴을 구성합니다.
집에서 하는 근지구력 운동 BEST
1️⃣ 플랭크 – 근지구력의 기본
✔ 효과
- 복부·허리·엉덩이 코어 강화
- 전신 안정성 향상
- 다른 운동 효과까지 상승
✔ 정확한 자세
- 팔꿈치 어깨 바로 아래
- 머리부터 발뒤꿈치 일직선
- 배꼽을 등 쪽으로 당기는 느낌
- 엉덩이 들리거나 처지지 않기
✔ 추천
- 초보: 20~30초 × 3세트
- 중급: 40~60초 × 3세트
2️⃣ 암워킹(인치웜) – 전신 지구력 + 스트레칭
✔ 효과
- 어깨·팔·복부·햄스트링 동시 사용
- 플랭크 지루함 해소
- 유연성 + 지구력 동시 향상
✔ 포인트
- 반동 ❌
- 동작은 천천히
✔ 추천
- 6~10회 × 3세트
3️⃣ 버피테스트 – 전신 근지구력 + 심폐
✔ 효과
- 짧은 시간에 운동 밀도 최고
- 체력 상승 체감 빠름
- 근지구력 + 유산소 결합
✔ 추천
- 초보: 5~8회 × 3세트
- 중급: 10회 × 3세트
※ 점프는 초보자 생략 가능
4️⃣ 버드독 – 허리 보호 코어 지구력
✔ 효과
- 허리 부담 없이 코어 강화
- 균형감각 + 근지구력
- 운동 재시작용으로 매우 좋음
✔ 추천
- 좌우 각 10~12회 × 3세트
5️⃣ 월싯 – 하체 근지구력 핵심
✔ 효과
- 허벅지·엉덩이 지구력 강화
- 하체 체력 상승 체감 확실
- 무릎 부담 비교적 적음
✔ 추천
- 30~60초 × 3세트
6️⃣ 숄더탭 플랭크 – 코어 + 어깨 안정
✔ 효과
- 복부 흔들림 제어
- 어깨·코어 동시 사용
- 플랭크 난이도 업그레이드
✔ 추천
- 좌우 10~16회 × 3세트
7️⃣ 마운틴 클라이머 – 지구력 + 심폐 강화
✔ 효과
- 전신 근지구력
- 심폐 능력 향상
- 체지방 연소 도움
✔ 추천
- 20~40초 × 3세트
🔥 추천 근지구력 루틴 (약 20분)
1️⃣ 플랭크 30초
2️⃣ 버드독 10회
3️⃣ 월싯 40초
4️⃣ 숄더탭 플랭크 12회
5️⃣ 암워킹 8회
6️⃣ 마운틴 클라이머 30초
7️⃣ 버피테스트 6회
👉 총 2~3세트
⚠️ 근지구력 운동 핵심 포인트
- 횟수 욕심 ❌
- 자세 무너지면 즉시 중단
- 숨 참지 말고 내쉬며 버티기
- 주 3~4회면 충분
마무리하며
근지구력 운동은
잘하는 사람을 위한 운동이 아니라,
👉 운동을 오래 하고 싶은 사람을 위한 운동입니다.
짧게, 정확하게, 꾸준히.
오늘은 완벽하지 않아도 괜찮으니
자세만 정확하게 해보세요.
그게
다이어트를 오래 가게 만드는
가장 현실적인 방법입니다.
※ 모든 운동 동작은 개인의 체력·관절 상태에 따라 난이도를 조절해 주세요.
검색을 통해 자세를 참고하시고, 통증이 있다면 무리하지 않는 것이 중요합니다.
이 글은 개인적인 운동 경험과 지도 사례를 바탕으로 작성되었으며,
체력·건강 상태에 따라 운동 방법과 강도는 달라질 수 있습니다.
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