야식이 자꾸 먹고 싶을 때
참는 대신 이렇게 대처했습니다 (대체 간식과 현실적인 방법)
많은 분들이 다이어트할 때
제일 버티기 힘든 순간이 언제냐고 물으면
저는 항상 밤이라고 말해요.
낮에는 바쁘기도 하고
참을 수 있는데,
이상하게 밤만 되면
습관처럼 괜히 배가 고픈 것 같고
뭔가 안 먹으면 잠이 안 올 것 같죠.
사실 이때 오는 식욕은
진짜 배고픔보다는
습관이나 심리적인 신호인 경우가 더 많아요.
그래서 저는
“무조건 참자”가 아니라
대체하고, 방향을 바꾸는 방법을 써봤어요.
야식이 당기는 이유부터 솔직히 말해보면
야식이 당길 때를 돌아보면
공통점이 있었어요.
- 하루가 너무 피곤했던 날
- 저녁을 대충 먹은 날
- 스트레스가 많았던 날
- 늘 먹던 시간대가 된 날
몸이 아니라
마음이나 습관이 먼저 반응하는 경우가 많았습니다.
이걸 인지하는 것만으로도
야식을 대하는 태도가 조금 달라졌어요.
야식이 진짜 필요한지 먼저 확인하기
밤에 뭔가 먹고 싶을 때
저는 먼저 이걸 해봤어요.
👉 물 한 컵 마시고
👉 10분만 기다리기
그래도 계속 배가 고프면
그건 진짜 배고픔이에요.
이럴 땐 참는 게 오히려 다음 날 폭식으로 이어지더라고요.
하지만 대부분은
조금 지나면
“아 그냥 입이 심심했구나” 하고 느껴졌어요.
야식이 먹고 싶을 때 대체하기 좋은 간식들
야식을 완전히 끊으려고 하면
오히려 더 스트레스가 됩니다.
그래서 저는
‘덜 부담되는 선택지’를 미리 정해두는 방식을 썼어요.
1️⃣ 그릭요거트 한 컵
- 무가당 제품
- 한 컵 정도만
단백질도 있고
속이 편해서
잠자기 전 부담이 적어요.
씹는 느낌이 없어서 허전하면
견과류 몇 알 정도만 추가해도 충분해요.
2️⃣ 삶은 달걀 1개
야식이 당길 때
의외로 만족도가 높은 선택이에요.
- 조리 필요 없음
- 단백질 든든
- 과식 위험 적음
“뭔가 먹었다”는 느낌이 있어서
심리적으로도 도움이 됐어요.
3️⃣ 바나나 반 개 또는 작은 고구마
단 게 너무 당길 때
아예 참으려고 하면
다음 날 더 폭발하더라고요.
이럴 땐
- 바나나 반 개
- 작은 고구마 하나
이 정도면
단맛 욕구도 잠재우고
잠에도 크게 방해되지 않았어요.
4️⃣두부 한 모 반 정도 (차갑게 or 살짝 데워서)
- 포만감 좋음
- 속 부담 적음
- 씹는 만족감 있음
간장 대신
소금 한 꼬집이나 김치 조금 곁들이면
“제대로 먹은 느낌”이 납니다.
5️⃣방울토마토 + 치즈 한 조각
- 단맛 + 짠맛 조합
- 야식 욕구 줄이는 데 효과적
치즈는
슬라이스 1장 또는 큐브치즈 1~2개 정도면 충분해요.
양을 정해두는 게 포인트입니다.
6️⃣따뜻한 차
이건 야식 대체로 정말 많이 썼어요.
- 보이차
- 캐모마일
- 루이보스
입이 심심할 때
따뜻한 차를 마시면
먹고 싶은 마음이 자연스럽게 가라앉아요.
7️⃣단백질 쉐이크 (물 or 무가당 두유)
- 씹기 귀찮은 날
- 배달 앱 켜기 직전일 때
초콜릿맛, 바닐라맛처럼
살짝 단맛 있는 제품이
야식 대체로 의외로 잘 먹힙니다.
8️⃣오이, 당근 스틱 + 된장 살짝
- 계속 씹고 싶은 날
- 입이 심심할 때
아삭한 식감이 있어서
과자 생각이 많이 줄어요.
된장은 아주 소량만 찍어 먹는 게 포인트예요.
9️⃣견과류 ‘정량’ 한 스푼
- 밤에 고소한 게 당길 때
- 단단한 게 씹고 싶을 때
봉지째 먹으면 위험하니
미리 작은 그릇에 덜어두기가 중요해요.
🔟따뜻한 우유 or 무가당 두유 한 컵
- 잠이 안 올 때
- 괜히 불안해서 먹고 싶을 때
이건
배보다 마음이 고픈 날에 특히 좋았어요.
⭐ 야식 대체 간식 고를 때 현실 팁
- ❌ ‘건강해 보여서’ 고르지 않기
- ⭕ 지금 당기는 맛에 최대한 가까운 것 고르기
- ❌ 배달 앱 켠 상태에서 고민하지 않기
- ⭕ 미리 집에 준비해두기
야식은
그 순간 선택이 아니라
그전에 준비된 환경이 좌우합니다.
야식 욕구가 줄어들었던 생활 습관들
간식만 바꿔도 도움이 되지만
생활 습관을 조금만 손봐도
야식 욕구가 확 줄어듭니다.
✔ 저녁을 너무 적게 먹지 않기
저녁을 샐러드로만 먹으면
밤에 배고픈 게 당연해요.
저녁엔
- 단백질
- 채소
- 소량의 탄수화물
이 조합은 꼭 챙기려고 했어요.
✔ 씻는 순서 바꾸기
예전에는
야식 먹고 → 씻고 → 잠들기
이 루틴이었는데,
지금은
씻고 → 스트레칭 → 잠자리
이렇게 바꿨어요.
신기하게도
씻고 나면 먹고 싶은 마음이 많이 줄어요.
✔ 잠자기 전 스마트폰 줄이기
핸드폰을 보고 있으면
괜히 더 배가 고파져요.
특히
먹방, 음식 사진을 눈으로 보게 되면 침샘이 자극되고
야식 욕구를 바로 자극합니다.
그래도 야식을 먹게 되는 날이 있다면
솔직히 말해서
아무리 관리해도
야식을 먹게 되는 날은 있어요.
그럴 땐
스스로에게 이렇게 말했어요.
“오늘은 그런 날이다.”
괜히 자책하고
다음 날 굶거나
운동으로 벌주듯 처리하면
오히려 더 힘들어졌어요.
대신
다음 날 아침을 가볍게 시작하고
평소 루틴으로 돌아오면
그걸로 충분했습니다.
야식은 의지 문제가 아니라 선택의 문제
야식을 끊는 건
의지의 싸움이 아니라
선택지를 미리 준비해 두는 싸움에 가깝다고 느꼈어요.
- 아무것도 없으면
→ 배달 앱 켜게 되고 - 대체 간식이 있으면
→ 덜 부담되는 쪽을 고르게 됩니다.
완벽하게 안 먹는 것보다
덜 망치는 선택을 하는 게
다이어트에서는 훨씬 현실적인 방법이에요.
마지막으로 하고 싶은 말
야식을 먹고 싶다는 마음 자체가
잘못된 건 아닙니다.
하루를 열심히 살았다는 신호일 수도 있어요.
다만 그때마다
몸을 힘들게 하는 선택 대신
조금 더 편한 방향을 골라보세요.
그 선택들이 쌓이면
야식에 끌려다니는 밤이
조금씩 줄어들 겁니다.