🏠 집에서도 꾸준히 성공하는 홈트 계획 짜는 법
(3040 여성을 위한 현실 홈트레이닝 가이드)
“쉬워 보이는 홈트 영상은 많은데,
왜 나는 늘 작심삼일로 끝날까?”
30대, 40대 여성분들이
운동을 포기하는 이유는
의지가 약해서가 아닙니다.
👉 계획 없이 시작했기 때문이에요.
오늘은
육아맘, 워킹맘 그리고 바쁜 일상에서 집에서도 무리하지 않고,
짧은 시간 틈틈이 혼자서도 꾸준히 이어갈 수 있고 누구나 건강한 몸을 만들 수 있는
홈트레이닝 계획 짜는 법을 차근차근 알려드리려고 합니다.
꼬꼬강사와 함께 건강해질 준비되셨나요?
1️⃣ 홈트레이닝 실패하는 진짜 이유
홈트레이닝이 작심삼일이 되는 이유는
대부분 비슷합니다.
- 오늘 뭐 할지 매번 운동전에 고민함
- 내 몸, 내 체력과 다르게 보이는 영상 따라 하다 너무 힘들어 포기
- 하루라도 못 하면 죄책감
- 혼자 하려니 재미없음
👉 즉,
운동 문제가 아니라 계획 부재의 문제입니다.
2️⃣ 홈트레이닝 계획 전에 꼭 정해야 할 3가지
계획은 거창할 필요 없어요.
아래 3가지만 정해도
홈트레이닝 성공 확률이 확 올라갑니다.
✔ ① 주 몇 회 할 것인가?
처음부터 주 5~6회는 절대 추천하지 않습니다.
무리한 운동은 오히려 근육통으로 인해
쉬고 싶다는 마음이 생길 수 있습니다.
👉 주 2~3회가 정답입니다.
- 주 2회: 운동 완전 초보
- 주 3회: 체력 약간 있는 분
꾸준함은
빈도가 아니라 지속 기간에서 나옵니다.
✔ ② 한 번에 몇 분 할 것인가?
홈트레이닝은 길게 할수록 포기 확률이 높아집니다.
👉 20분 이내가 가장 좋습니다.
- 10~15분: 정말 바쁜 날
- 20분: 표준 홈트 시간
“짧아서 효과 없을까?”
걱정 안 하셔도 됩니다.
👉 매일의 꾸준한 20분이
한 번의 1시간보다 낫습니다.
✔ ③ 무엇을 할 것인가? (운동 종류)
아무 영상이나 따라 하면 몸이 먼저 망가집니다.
나의 몸 상태와 나의 체력을 고려하여 맞는 운동을 찾아서 해야합니다.
3040 여성 홈트레이닝은
아래 순서를 기억하세요.
👉 근력 → 유산소는 옵션
- 하체 근력
- 코어 안정성
- 상체는 보조
땀보다 중요한 건
관절 보호와 근육 유지입니다.
3️⃣ 3040 여성을 위한 홈트레이닝 기본 원칙 4가지
✔ 원칙 ① 무조건 쉬운 동작부터
- 무릎·허리 부담 없는 동작
- 바닥 운동 위주
- 운동하면서 잘 안되는 동작은 부상 위험이 있으니 피하기
처음부터 힘들면
몸은 운동을 ‘위험’으로 인식합니다.
✔ 원칙 ② 유산소는 욕심내지 않기
숨 찬 운동은 의외로 지속성이 떨어집니다.
짧게 뛰는 유산소보다는 빠르게 길게 걷는 유산소가 도움됩니다.
👉 체지방은
근력 + 일상 활동으로도 충분합니다.
✔ 원칙 ③ 운동 시간 고정하기
“시간 날 때 해야지”는 결국 안 하게 됩니다.
- 아이 재우고 9시
- 출근 전 20분
👉 시간을 먼저 고정하세요.
✔ 원칙 ④ 하루 빼먹어도 괜찮다
하루 못 했다고 계획이 망한 게 아닙니다.
👉 다음 날
아무 일 없던 것처럼 다시 하기.
이게 진짜 실력입니다.
<부득이한 사정으로 못하는 거랑 귀찮아서 안 하는 거랑은 다릅니다!
정말 일이 있어서 못하면 괜찮지만 귀찮아서 미루는 건 습관이 됩니다!>
4️⃣ 진짜 현실적인 홈트레이닝 주간 계획 예시
🗓 주 3회 홈트레이닝 (추천)
- 월요일: 하체 + 코어 (20분)
- 수요일: 전신 근력 (15~20분)
- 금요일: 하체 집중 + 스트레칭 (15분)
🗓 주 2회 홈트레이닝 (초보)
- 화요일: 전신 근력 (15분)
- 토요일: 하체 + 코어 (20분)
👉 요일은 중요하지 않습니다.
👉 간격만 유지하면 OK예요.
5️⃣ 홈트레이닝 성공률을 높이는 작은 팁
- 운동복 미리 꺼내 두기
- 요가매트 눈에 보이는 곳에 두기
- 영상은 미리 저장
- 달력이나 일기장에 메모(성취감👍)
👉 운동은
결심이 아니라 환경이 만듭니다.
🌿 꼬꼬 강사의 한마디
3040 다이어트에서 운동은 벌도 아니고 숙제도 아닙니다.
저 또한 운동할때는 살이 안찌는 체질이라 확신했었네요
운동그만두고는 살이 너무 쪄서 다이어트를 많이 해본 결과
몸을 바꾸는 건 ‘열심히’가 아니라 꾸준히 계속하는 힘이에요.
집에서도 충분히 바뀔 수 있어요.
빠르게 변화하지 않는다고 해서 다이어트에 실패한 게 아닙니다.
단시간에 빠르게 빼면 눈에 보이기는 하겠지만
저희는 무리하지않고 꾸준하게 지속적으로 너무 힘들지않게!
건강한 몸은 꾸준함이 더 중요하니 차근차근 함께해 봐요!
오늘도 무리하지 말고, 우리 천천히 가요 🌷
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