다이어트 중 식이섬유가 부족했을 때와 채웠을 때 직접 경험하며 느낀 식단 유지 차이

다이어트를 하면서 가장 많이 신경 썼던 것은 칼로리와 식사량이었습니다. 무엇을 얼마나 먹느냐에만 집중하다 보니, 정작 식단의 구성 요소 중 하나인 식이섬유는 크게 의식하지 못했던 시기가 있었습니다.

초반에는 밥 양을 줄이고 단백질 위주의 식단을 유지하면 자연스럽게 체중이 줄어들 거라 생각했습니다. 하지만 시간이 지날수록 식단 유지가 점점 어려워졌고, 배고픔과 더부룩함, 잦은 간식 욕구가 반복됐습니다.

이런 시행착오를 겪으면서 깨닫게 된 것이 바로 식이섬유의 중요성이었습니다. 식이섬유는 다이어트에서 주목받는 성분은 아니지만, 실제로 식단을 유지하는 데는 핵심적인 역할을 하고 있었습니다.

다이어트 중 식이섬유를 놓쳤을 때의 체감

식이섬유가 부족했던 시기의 식단은 주로 단백질과 탄수화물 위주로 구성돼 있었습니다. 양은 줄었지만, 먹고 나서 만족감이 오래가지 않는 날이 많았습니다.

특히 식사 후 2~3시간이 지나면 다시 허기가 찾아왔고, 간단한 간식이나 군것질로 이어지는 경우가 잦았습니다. 이때는 “식단을 잘 지키고 있는데 왜 이렇게 배가 고플까”라는 생각이 자주 들었습니다.

또 하나 느꼈던 변화는 장 컨디션이었습니다. 식사량이 줄어들면서 배변 리듬이 불규칙해졌고, 속이 더부룩하거나 몸이 무겁게 느껴지는 날도 많았습니다.

이 시기에는 체중 변화보다도 몸 상태가 불안정하다는 느낌이 더 크게 다가왔습니다. 다이어트를 하고 있다는 피로감이 쌓이면서 식단 자체에 대한 거부감도 점점 커졌습니다.

식이섬유를 의식적으로 채우기 시작한 계기

식단을 다시 돌아보며 깨달은 점은, 먹는 양을 줄이는 데만 집중하고 음식의 ‘구성’을 고려하지 않았다는 것이었습니다. 그때부터 식단에 식이섬유가 풍부한 재료를 의식적으로 추가하기 시작했습니다.

단호박, 양배추, 브로콜리, 버섯, 오트밀 같은 재료를 끼니마다 조금씩 포함시키는 방식이었습니다. 특별한 조리법을 바꾸기보다는, 기존 식단에 자연스럽게 더하는 방향을 선택했습니다.

식이섬유가 다이어트에 도움 된다고 느낀 이유

1. 포만감 유지

식이섬유는 소화 속도를 천천히 만들어 같은 양을 먹어도 포만감이 오래 지속되는 체감이 있었습니다.

그 덕분에 식사량을 억지로 줄이지 않아도 되었고, 식사 후 허기가 빠르게 찾아오는 일이 줄어들었습니다. 간식이나 야식으로 이어지는 빈도도 자연스럽게 감소했습니다.

다이어트 중 가장 힘들게 느껴졌던 배고픔 스트레스를 관리하는 데 식이섬유가 큰 도움이 됐습니다.

2. 혈당 안정으로 인한 폭식 예방

식이섬유가 부족한 식사를 했을 때는 식후 혈당이 빠르게 오르내리는 느낌과 함께 금방 허기가 찾아오는 경우가 많았습니다.

반대로 식이섬유가 충분히 포함된 식단은 식후 컨디션이 비교적 안정적으로 유지됐고, 단 음식이나 자극적인 음식이 당기는 빈도도 줄어드는 체감이 있었습니다.

이 변화는 폭식을 예방하는 데에도 중요한 역할을 했습니다.

3. 장 건강과 배변 리듬

다이어트 중 식사량이 줄어들면서 변비나 복부 더부룩함을 겪는 날이 많았습니다.

식이섬유를 의식적으로 섭취하면서 장 운동이 보다 원활해졌고, 배변 리듬이 일정하게 유지되는 데 도움이 됐습니다.

이 부분이 안정되자 체중 변화와 상관없이 몸이 무겁게 느껴지는 날이 줄어들었습니다.

다이어트 중 자주 활용했던 식이섬유 식품

제가 다이어트 중 자주 선택했던 식이섬유 식품은 다음과 같습니다.

단호박, 양배추, 브로콜리, 귀리와 오트밀, 현미, 해조류, 버섯류, 콩류 등입니다.

이 식품들의 공통점은 칼로리 대비 부피가 크고, 같은 양을 먹어도 포만감이 오래 유지된다는 점이었습니다.

식이섬유를 채운 후 느낀 가장 큰 변화

가장 먼저 느껴진 변화는 포만감이었습니다. 같은 양을 먹어도 식사가 훨씬 든든하게 느껴졌고, 다음 끼니까지 안정적으로 유지되는 시간이 길어졌습니다.

이로 인해 간식이나 야식으로 이어지는 빈도가 눈에 띄게 줄었습니다. 배고픔을 참아야 하는 상황이 줄어들면서, 식단에 대한 스트레스도 함께 낮아졌습니다.

식후 컨디션 역시 달라졌습니다. 식이섬유가 포함된 식사는 먹고 난 뒤 몸이 급격히 처지지 않았고, 오후 시간대의 졸림이나 집중력 저하도 덜했습니다.

식이섬유 부족 vs 충분했을 때 비교

식이섬유가 부족했을 때

식사 후 허기가 빠르게 찾아왔고, 간식 욕구가 잦았습니다. 배변 리듬이 불안정했고, 몸이 자주 더부룩하게 느껴졌습니다. 다이어트에 대한 피로감이 누적되면서 식단을 포기하고 싶은 순간도 많았습니다.

식이섬유를 충분히 채웠을 때

포만감이 오래 유지됐고, 식사 사이 공복 스트레스가 줄었습니다. 장 컨디션이 안정되면서 몸이 가볍게 느껴졌고, 식단을 관리한다는 감각이 자연스럽게 이어졌습니다.

식이섬유 섭취 시 주의했던 부분

식이섬유를 갑자기 많이 늘리면 오히려 더부룩함을 느낄 수 있어, 처음에는 소량부터 천천히 늘렸습니다. 또한 식이섬유 섭취와 함께 수분 섭취를 충분히 하는 것이 중요하다고 느꼈습니다.

가공된 보충제보다는 음식 형태로 섭취하는 것이 몸에 더 잘 맞았고, 꾸준히 유지하기에도 수월했습니다.

생활 다이어트 관점에서의 식이섬유

식이섬유는 체중을 빠르게 줄여주는 요소라기보다는, 다이어트를 생활 속에서 지속할 수 있게 도와주는 역할에 가까웠습니다.

식단을 ‘참는 과정’이 아니라 ‘관리하는 과정’으로 받아들이게 되면서, 다이어트에 대한 부담감이 크게 줄었습니다.

마무리하며

다이어트를 하며 느낀 점은, 식이섬유는 눈에 띄는 변화보다도 안정적인 흐름을 만들어주는 요소라는 것이었습니다.

체중 변화가 더디게 느껴질 때도, 식단이 무너지지 않게 잡아주는 역할을 했고 그 덕분에 관리 자체를 오래 이어갈 수 있었습니다.

만약 다이어트 중 배고픔이나 식단 유지가 어렵게 느껴진다면, 식사량을 더 줄이기보다 식이섬유가 충분한지부터 점검해보는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

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※ 면책조항
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