다이어트 중에도 먹었던 파스타 6가지 (두부면·버섯면·저칼로리)

다이어트를 하다 보면 가장 먼저 포기하게 되는 음식이 파스타인 것 같아요. 크림, 오일, 면까지 한 접시에 다 들어가 있다 보니 “이건 다이어트 음식이 아니지”라고 자연스럽게 멀리하게 되죠. 저도 그랬어요.

그런데 식단을 오래 유지하다 보니, 완전히 참기보다는 재료를 바꿔서 먹는 방법이 훨씬 오래 간다는 걸 알게 됐어요. 그래서 밀가루 면 대신 두부면, 버섯, 양배추를 활용해서 파스타를 만들어 먹기 시작했고, 생각보다 만족도가 높아서 자주 반복하게 됐습니다.

오늘은 제가 다이어트 중 실제로 먹었던 저칼로리 파스타 6가지를 정리해볼게요. 전부 집에서 쉽게 만들 수 있고, 포만감 대비 칼로리 부담이 적었던 메뉴들입니다.

다이어트 중 한 끼 권장 칼로리는 얼마가 적당할까?

다이어트를 하면서 가장 많이 검색했던 것 중 하나가 바로 “한 끼에 몇 칼로리까지 먹어도 괜찮을까?”였습니다. 저 역시 처음엔 막연히 적게 먹어야 살이 빠진다고 생각했지만, 실제로 식단을 유지해보니 너무 적은 칼로리는 오히려 폭식이나 컨디션 저하로 이어지기 쉬웠어요.

일반적으로 활동량이 크지 않은 성인의 경우, 하루 필요 열량은 평균 1,600~2,000kcal 정도로 알려져 있습니다. 다이어트를 목표로 할 때는 여기서 약 400~500kcal 정도를 줄인 1,200~1,500kcal 선으로 하루 섭취량을 맞추는 경우가 많습니다.

이를 세 끼로 나누면 한 끼당 약 400~500kcal 정도가 현실적이고 지속 가능한 범위가 됩니다. 이보다 지나치게 낮은 칼로리로 식사를 반복하면, 몸은 에너지를 아끼기 위해 대사량을 낮추고 쉽게 피로해지며, 결국 다이어트를 오래 유지하기 어려워집니다.

그래서 저는 다이어트 중에도 한 끼를 200~300kcal로 억지로 제한하기보다는, 300~400kcal 선에서 포만감과 만족도를 함께 고려한 식사를 선택하려고 했어요. 특히 파스타처럼 원래 고칼로리로 인식되는 음식도, 재료를 바꾸면 충분히 이 범위 안에서 조절이 가능하다는 걸 경험하게 됐습니다.

결국 중요한 건 숫자 자체보다도, 배고픔 없이 다음 끼니까지 안정적으로 이어갈 수 있는 식사인지였습니다. 오늘 소개하는 두부면·버섯·양배추 파스타 역시 이런 기준에서 선택했던 메뉴들이에요.

1. 양송이 크림파스타 (버섯면)

칼로리: 약 230kcal

이 파스타는 양송이를 얇게 슬라이스해 면처럼 사용했어요. 팬에 양송이를 먼저 볶아 수분을 날려주고, 우유 소량과 저지방 생크림을 아주 조금만 넣어 크림 소스를 만들었습니다.

밀가루 면이 없는데도 버섯 특유의 쫀득함 덕분에 파스타를 먹는 느낌이 들었고, 크림의 느끼함도 훨씬 덜했어요. 다이어트 중 “크림 파스타가 너무 먹고 싶은 날”에 가장 자주 선택했던 메뉴입니다.

2. 쉬림프 양배추 파스타

칼로리: 약 210kcal

양배추를 채 썰어 면처럼 사용한 파스타예요. 올리브유를 아주 소량만 사용해 마늘을 볶고, 새우를 넣어 향을 낸 뒤 양배추를 넣어 빠르게 볶아줬어요.

양배추는 오래 볶지 않고 살짝만 익혀야 아삭한 식감이 살아 있어서 포만감이 더 좋아요. 새우 덕분에 단백질도 보충되고, 전체적으로 가볍지만 만족스러운 한 끼였습니다.

3. 두부면 투움바 파스타

칼로리: 약 260kcal

투움바 파스타는 다이어트 중에 특히 위험한 메뉴지만, 두부면을 사용하면 이야기가 달라져요. 두부면을 물에 헹궈 냄새를 제거한 뒤, 베이컨 대신 닭가슴살이나 새우를 활용했습니다.

크림은 최소화하고 우유와 고추가루로 매콤함을 살려 만들었어요. 진한 맛은 유지하면서도 부담은 줄일 수 있어서 “다이어트 중 외식이 땡기는 날” 대체 메뉴로 좋았습니다.

4. 두부면 알리오올리오

칼로리: 약 190kcal

가장 자주 해 먹었던 메뉴예요. 올리브유를 정말 소량만 사용해 마늘을 볶고, 두부면을 넣어 마무리하는 방식입니다. 페페론치노나 후추를 더해 자극은 살리고, 기름은 최소로 줄였어요.

밀가루 면이 없어도 마늘 향과 올리브유 향 덕분에 파스타 느낌이 충분했고, 먹고 나서 속이 굉장히 편했습니다. 저녁 메뉴로 특히 잘 어울렸어요.

5. 저칼로리 크림 파스타 (두부면)

칼로리: 약 250kcal

이 메뉴는 우유를 베이스로 한 크림 파스타예요. 두부면과 함께 브로콜리, 양파를 넣어 씹는 식감을 살렸고, 치즈는 아주 소량만 사용했습니다.

크림 파스타 특유의 포만감은 그대로 유지되면서도, 다 먹고 난 뒤의 부담감은 확실히 적었어요. “오늘은 조금 든든하게 먹고 싶은 날”에 잘 맞았습니다.

6. 토마토 파스타 (버섯 + 두부면)

칼로리: 약 220kcal

토마토소스를 활용한 파스타는 다이어트 중에도 비교적 부담이 적어요. 저는 두부면과 버섯을 반반 섞어 사용해 식감을 살렸습니다.

시판 소스를 사용할 땐 양을 절반만 쓰고, 대신 토마토를 추가해 자연스러운 단맛을 냈어요. 산뜻해서 질리지 않고, 운동한 날에도 잘 어울리는 메뉴였습니다.

결론 – 파스타를 포기하지 않아도 다이어트는 가능하다

다이어트를 하면서 느낀 건, 좋아하는 음식을 완전히 끊는 방식은 오래 가지 않는다는 점이었어요. 대신 재료를 바꾸고 조리법을 조절하면, 파스타도 충분히 관리 안에서 즐길 수 있는 음식가 되더라고요.

두부면, 버섯, 양배추처럼 부담 없는 재료만 잘 활용해도 칼로리는 낮추고 만족감은 유지할 수 있습니다. 다이어트 중 파스타가 너무 그리울 때, 오늘 소개한 메뉴 중 하나쯤은 꼭 시도해보시길 추천드려요.

 

---

본 글은 작성자의 개인적인 다이어트 경험과 식단 관리 과정에서 실제로 활용한 식사 예시를 바탕으로 작성된 정보성 콘텐츠입니다.
글에 언급된 칼로리 수치는 일반적인 재료 기준으로 산정한 참고 값이며, 조리 방법, 사용 재료, 개인의 체질과 활동량에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

본 콘텐츠는 특정 식단, 음식 또는 조리법의 효과를 보장하거나 체중 감량을 단정적으로 약속하지 않으며,
의학적 진단, 치료, 처방을 대체하지 않습니다.

다이어트 중 식단 조절이 필요하거나 건강상 특이사항이 있는 경우에는
전문 의료진 또는 영양 전문가와 상담 후 개인에게 맞는 식단을 구성하시기 바랍니다.

 

파스타와 곁들여 먹으면 좋은 

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

👉🏻샐러드 레시피