내가 실제로 유지 중인 주간 운동 루틴 공개 (복근·유산소·근력 분할)

운동을 꾸준히 하기까지 가장 어려웠던 점은 “어떤 운동을 얼마나 해야 할지” 정하는 것이었습니다. 예전에는 의욕만 앞서 무작정 전신 운동을 하다가 금방 지치거나, 반대로 며칠 쉬고 나면 다시 시작하기가 어려웠어요.

여러 번의 시행착오 끝에 저는 요일별로 목적을 나눈 주간 운동 루틴을 만들게 되었고, 지금 소개하는 루틴은 실제로 가장 오래 유지하고 있는 방식입니다. 강도보다는 지속 가능성을 우선으로 구성했고, 집에서도 충분히 가능한 동작 위주로 구성했습니다.

이 운동 루틴을 이렇게 나눈 이유

이 루틴의 핵심은 하루에 한 가지 목표에만 집중하는 것입니다. 복근, 유산소, 근지구력, 하체, 상체를 나눠서 자극을 주면 특정 부위에 무리가 가지 않고 회복도 훨씬 수월했습니다. 주말에는 강도 높은 운동 대신 걷기로 몸을 풀어주며 균형을 맞췄습니다.

월요일 – 복근 운동 5가지

한 주의 시작은 복근 운동으로 시작합니다. 코어를 먼저 잡아두면 이후 운동할 때 자세가 안정되고, 전반적인 운동 효율도 올라가는 느낌을 받았어요.

제가 실제로 했던 복근 운동은 다음과 같습니다.

• 크런치
• 레그 레이즈
• V업
• 러시안 트위스트
• 플랭크

각 동작은 15~20회 또는 30초 기준으로 진행했고, 전체를 2~3세트 반복했습니다. 횟수보다는 복부에 자극이 제대로 들어오는지에 집중했습니다.

화요일 – 전신 유산소 운동 3가지

화요일은 숨이 차는 전신 유산소 위주로 구성했습니다. 이 날은 체지방 연소보다는 몸의 순환을 살리는 데 목적을 두었습니다.

• 트위스트 플랭크
• 마운틴 클라이머
• 점핑잭

각 동작을 30~40초씩 연속으로 진행하고, 짧은 휴식 후 다시 반복했습니다. 땀이 나고 나면 몸이 확실히 가벼워지고, 전날 복근 운동으로 뻐근했던 느낌도 자연스럽게 풀렸습니다.

수요일 – 근지구력 써킷 트레이닝

수요일은 비교적 강도가 있는 날입니다. 쉬는 시간을 최소화해 여러 동작을 이어서 수행하는 근지구력 써킷 트레이닝을 진행했습니다.

• 버피 테스트
• 벽 스쿼트
• 다리 올리고 숄더 탭

위 세 가지 동작을 연속으로 진행해 1세트로 구성했고, 총 3세트를 목표로 했습니다. 짧은 시간 안에 전신을 사용하는 느낌이 강해서 운동 효과가 확실히 느껴졌습니다. 벽 스쿼트는 1세트는 정자세로, 2세트는 팔로 짐볼이나 너무 무겁지않은 물건을 들고 앞으로 나란히, 3세트는 물건도 들고 뒷굼치 들고 하면서 조금씩 운동 강도를 높이면서 했습니다.

목요일 – 하체 & 힙 운동 5가지

하체는 에너지 소모가 큰 부위라 단독으로 집중하는 날을 따로 두었습니다. 이 날은 횟수보다 정확한 자세와 자극에 집중했습니다.

• 와이드 스쿼트
• 런지
• 카프 레이즈
• 힙 브릿지
• 덩키 킥

하체 운동을 한 날에는 몸이 전체적으로 따뜻해지고, 다음 날 다리 붓기가 덜한 느낌을 자주 받았습니다.

금요일 – 팔·등·어깨 운동

금요일은 상체를 고르게 사용하는 날입니다. 헬스장이 아닌 집에서도 가능한 동작 위주로 구성했습니다.

• 업다운 플랭크
• 수건 랫 풀다운
• 물통 숄더 프레스
• 백 익스텐션
• 푸시업

무게 욕심을 내기보다는, 자극이 느껴지는 범위에서 천천히 진행했습니다. 상체를 고르게 쓰다 보니 자세 교정에도 도움이 됐습니다.

토·일요일 – 걷기 운동으로 회복

주말에는 강도 높은 운동 대신 가벼운 걷기 운동을 선택했습니다. 몸을 풀어주는 속도로 걷되, 하루 만 보 채우기를 목표로 했습니다.

이 걷기 루틴 덕분에 몸이 굳지 않았고, 다음 주 운동을 시작할 때 훨씬 수월했습니다. 주말까지 무리하지 않는 것이 오히려 운동을 오래 유지하는 데 도움이 되었습니다.

이 루틴을 유지하면서 느낀 변화

운동을 이렇게 나누어 하다 보니 특정 부위만 과하게 아프거나, 운동 때문에 일상이 힘들어지는 일이 거의 없어졌습니다. 무엇보다 “오늘 할 운동은 이 정도면 충분하다”는 기준이 생겨 운동에 대한 부담이 줄었습니다.

마무리하며

운동은 완벽한 계획보다, 내가 실제로 지킬 수 있는 루틴이 더 중요하다고 느꼈습니다. 이 루틴은 지금도 제 생활 패턴에 맞게 조금씩 조절하며 유지하고 있고, 덕분에 운동이 습관으로 자리 잡았습니다.

운동을 시작하려는 분들이라면 그대로 따라 하기보다, 이 구조를 참고해 자신에게 맞게 조정해보시길 추천드립니다.

 

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본 글은 작성자가 실제 생활 속에서 주간 운동 루틴을 구성하고 실천하며 느낀 체감과 경험을 바탕으로 작성된 정보성 콘텐츠입니다.

운동 효과와 신체 변화는 개인의 체력 수준, 운동 경험, 건강 상태, 생활 습관 등에 따라 다르게 나타날 수 있으며, 본 글의 내용은 특정 운동의 효과나 결과를 보장하지 않습니다.

본 콘텐츠는 의학적·전문적인 운동 처방이나 치료를 대체하기 위한 목적이 아니며, 일반적인 운동 루틴 구성에 대한 참고 자료로 제공됩니다.

운동 중 통증, 불편감, 어지러움 등이 발생할 경우 즉시 중단하고 휴식을 취하시기 바라며, 기저 질환이 있거나 운동에 대한 우려가 있는 경우에는 전문가와 상담 후 진행하시기를 권장드립니다.