다이어트 정체기 극복 방법 (운동루틴, 식단조절, 멘탈관리 실전팁)

다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 마주치는 벽이 있습니다.

바로 '정체기'죠. 처음엔 체중이 쭉쭉 빠지다가 어느 순간부터 아무리 운동하고 식단을 조절해도 숫자가 멈춰버리는 시기.

저도 그런 정체기를 겪으면서 꽤 긴 시간동안 좌절했고, 심리적으로도 많이 흔들렸습니다.

하지만 다양한 시도 끝에 다시 감량을 이어갈 수 있었고, 이 글에서는 제가 직접 경험한 정체기의 원인과 극복 방법을

솔직하게 공유해보려 합니다.

1. 다이어트 정체기는 이렇게 찾아왔다

제가 다이어트를 시작한 건 체중이 70kg을 넘기면서부터였습니다. 고단백 저탄수 식단과 하루 30분 걷기부터 시작했고,

첫 달에 3kg 정도 감량했어요. 너무 신나서 더 열심히 식단을 조이고, 홈트를 병행하면서 2개월까지는 무난하게 5kg 정도를 빼냈죠. 그런데 문제는 그 다음부터였습니다. 3주 연속 체중이 0.1kg도 빠지지 않았고, 오히려 붓는 날은 소폭 증가하기도 했습니다.

정체기가 찾아왔다는 걸 처음엔 인정하지 못했어요. ‘운동이 부족한가?’, ‘조금 더 굶어볼까?’ 같은 생각을 하면서

점점 강도를 높이기 시작했습니다. 하지만 오히려 피로감만 쌓였고, 나중엔 식욕 폭발과 폭식으로 이어졌습니다.

체중계 숫자에 집착하게 되면서 운동이 즐겁지 않고, 식단은 벌처럼 느껴졌어요. 이 시기엔 다이어트를 포기할 뻔했죠.

그러다 깨달은 건, 정체기는 ‘내가 잘못해서 오는 게 아니라 당연히 오는 과정’이라는 사실이었습니다.

그걸 받아들이고 나니 다시 시작할 수 있는 여지가 생기더라고요.

2. 정체기를 이겨낸 핵심은 ‘조금 다르게’

정체기를 극복하기 위해 저는 세 가지 방향에서 접근했습니다: 운동, 식단, 생활습관입니다. 무작정 더 줄이거나,

더 많이 하는 게 아니라 ‘방식의 전환’이 핵심이었어요.

① 운동 루틴 바꾸기

그 전까지는 유튜브 홈트 영상 20분짜리를 반복하거나, 러닝머신 위에서 30분 걷는 게 전부였어요.

그런데 아무리 해도 변화가 없길래 ‘강도’보다 ‘자극의 다양성’에 집중해보기로 했죠. 그래서 실천한 방법은 다음과 같았습니다:

• 유산소 + 근력 운동 루틴으로 변경 (주 3회씩 번갈아)
• 유산소는 인터벌 방식으로 전환 (빠르게 1분 걷기 + 천천히 2분 반복)
• 근력은 하체 위주 → 상체 & 코어 위주로 전환

단순히 칼로리를 태우는 목적이 아니라, 몸에 새로운 자극을 주면서 근육 사용 범위를 바꿔준 게 효과적이었습니다.

2주 정도 지나니 다시 체중이 조금씩 빠지기 시작했고, 눈에 띄는 변화보다도 ‘몸이 가벼워졌다’는 느낌이 들었어요.

② 식단 조절은 더 먹는 방향으로

정체기 때 가장 위험한 실수는 ‘더 줄이는 것’이라고 생각해요. 저도 처음엔 하루 섭취량을 800kcal까지 낮춘 적이 있었어요.

그런데 몸이 에너지를 아끼려는 모드로 바뀌면서 오히려 기초대사량이 떨어졌고, 그게 정체를 부추겼던 거죠.

그래서 식단을 재설계했어요. - 총 칼로리는 유지하되, 탄단지 비율을 조절 - 간헐적 단식 중단 → 세 끼 고르게 먹기 -

간식으로 단백질 위주 간단 식품 추가 (그릭요거트, 삶은계란 등) - 나트륨 섭취 줄이고 수분 섭취 늘리기

특히 물을 하루 2L 이상 마시면서 순환이 좋아졌고, 몸무게가 빠지진 않아도 몸이 붓지 않았어요.

포만감도 높아져서 폭식도 줄었고요. 이렇게 식단을 ‘더 건강하게, 더 안정적으로’ 바꾸니 다시 감량이 시작됐습니다.

③ 멘탈 관리가 진짜 중요했다

정체기 때 제일 힘들었던 건 숫자가 아니었어요. ‘내가 잘못하고 있는 건가?’, ‘이렇게 해도 의미가 있나?’ 하는 자기 의심이었죠.

그 감정은 정말 조용히 찾아와서 모든 동기를 뺏어갑니다.

그래서 저는 다이어트에 감정이 지배당하지 않도록 몇 가지를 실천했습니다:

• 체중계 사용: 주 1회로 제한
• 체중 대신 ‘기록’에 집중: 식단, 운동, 기분을 다이어리나 앱에 기록
• 중간 목표 설정: 숫자보다는 '2주 동안 빠지지 않아도 무너지지 않기' 같은 실현 가능한 목표
• 좋아하는 옷 입어보기: 체형 변화를 직접 체감하는 방법

무엇보다 중요한 건 나 자신을 칭찬해주는 습관이었어요. ‘그래도 하루 3끼 잘 지켰네’, ‘오늘도 포기 안 했어’ 이런 식의 인정이

정말 큰 힘이 됐습니다.

3. 정체기는 끝이 아니라 재시작의 신호

결국 다이어트는 숫자만의 싸움이 아니더라고요. 몸이 변하기 전에 마음이 먼저 무너지는 경우가 훨씬 많아요.

그리고 정체기는 단순히 감량이 멈춘 시기가 아니라, ‘내가 그동안 잘 해왔는지를 점검하고, 다음 단계를 준비하는 시기’라는 걸

경험을 통해 배웠습니다.

지금은 처음 목표했던 감량을 거의 달성했고, 유지어터로 전환하고 있어요. 예전 같았으면 정체기에 멈췄을 다이어트가,

오히려 그 시기를 극복하면서 더 탄탄한 루틴으로 바뀌었어요.

그래서 전 정체기를 ‘다이어트 중 가장 중요한 시기’라고 말하고 싶어요. 이 글을 보고 계신 분 중 정체기 때문에 지치셨다면,

너무 자책하지 마세요. 그건 누구나 겪는 필연적인 과정이에요. 중요한 건 그 시기를 어떻게 통과하느냐입니다.

결론:

정체기는 끝이 아닙니다. 오히려 내가 얼마나 성장했는지를 확인할 수 있는 기회입니다. 조급해하지 말고,

방향을 조금만 바꿔보세요. 운동을 다양화하고, 식단을 조절하고, 나 자신을 믿어주는 것.

이 세 가지가 저를 다시 움직이게 했고, 결국 감량을 이어가게 만들었습니다.

지금 정체기에 멈춰 있는 당신도 분명히 다시 움직일 수 있습니다.

---

면책조항

본 글은 개인적인 경험과 주관적인 체감을 바탕으로 작성된 내용이며, 의학적·전문적인 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 신체 변화나 효과는 개인의 건강 상태, 생활 습관, 체질 등에 따라 다를 수 있습니다. 특정 결과를 보장하지 않으며, 식단·운동·관리 방법 적용 전에는 개인의 상황에 맞게 판단하시기 바랍니다.